Šią savaitę skirsiu vienam dienos valgymui. Pats pavadinimas (OMAD – one meal a day) sako, kad tai yra vienas patiekalas per visą dieną, taikant 23/1 protarpinio badavimo šabloną. Pažįstu žmonių, kurie yra išbandę OMAD net nesitreniravę, nors Dr.Mindy tokį šabloną priskiria jau net 3 badavimo laipteliui. Faktas, kad beveik para be maisto turi nemažai privalumų, tačiau apie privalumus kitą kartą, o šiandien pakalbėkime, kas yra OMAD ir kokie yra patarimai pradedančiajam, norint tai išbandyti.
Taigi:
- Pirmiausia reikėtų pasirinkti valandą, kada valgysime. Vieniems gal tai bus rytas, tačiau reikia gerai įvertinti ar neturėsite bėdų vakare užmiegant. Kiti gal OMAD pasirinks pietų metui. Aš dažniausiai renkuosi arba pietus, arba vakare 20:00 val. Para, idealiu atveju, atrodo maždaug taip: 20:00 sočiai pavalgau, 22:00 einu miegoti, 7:00 ryte išgeriu stiklinę vandens, elektrolitus ir išvažiuoju į darbą. Visą dieną stengiuosi būti aktyvus, pasinerti į darbą ir negalvoti apie maistą. Dienos bėgyje gurkšnoju vandenį. Išgeriu du puodelius nesaldintos kavos be kofeino ir 18:00 val., kai visa šeimyna grįžtam namo, pradedam gaminti maistą 19:00 val. valgymui.
- Kiek kartų per savaitę taikysim OMAD? Tikrai nerekomenduoju į tai pasinerti stačia galva ir pradėti tuo gyventi nesitreniravus. Taip, pasaulyje yra OMAD judėjimai, kur žmonės prisitaiko ir gyvena kasdieninį OMAD gyvenimą. Tačiau tai pasiekiama palaipsniui. Gal pradžioje užteks vieno OMAD per mėnesį, tada karto per savaitę ir taip strategiškai tokius priėjimus dažninant.
- Neriboti kalorijų. OMAD valgymo metu reikia pavalgyti sočiai. Hormoninis atsakas bus turintis daugiau privalumų negu kalorijos į, kalorijos iš. Gliukogonas, insulino antigonistas, vers riebalinį sluoksnį virsti energija tik nedalyvaujant maistui ir insulinui. Todėl tai yra idealus įrankis siekiant sumažinti savo riebalinį sluoksnį, net ir padauginus kalorijų.
- Tai labai puiku derinant su KETO, tačiau jeigu nesate ketozėje ir valgote įprastinį maistą, pasistenkite valgyti jį kuo įvairesnį, tačiau atsiribokite nuo aukšto glikeminio indekso produktų. Mėgstu OMAD išėjęs iš ketozės būsenos. Tada savo patiekale valgau perlines kruopas, grikius ar pilno grūdo makaronus.
- Patiekalui rinkitės vieno ingrediento maisto produktus. Švarų maistą. Jokių miksuotų padažų, sūrių, užtepėlių, kepinių, gazuotų gėrimų ir kito perdirbto maisto.
- Pradėkit nuo daržovių. Baltymai ir riebalai yra ypatingai svarbūs, tačiau nėra svarbesnio maisto už daržoves. Šalia OMAD lėkštės turite valgyti KALNĄ daržovių, kad gautumėte visus mikroelementus.
- Jeigu nepasisotinote pagrindiniu patiekalu, galite papildomai suvalgyti uogų ar saują riešutų. Šis patarimas taikomas ekstremaliems valgytojams, kuriems svarbus emocinis valgymas ir pasitenkinimas, kuo įvairesniais maisto produktais, tačiau vis tik rekomenduočiau alkį malšinti užpildant skrandį daržovėmis ir pagrindine baltymų/riebalų porcija.
- Gerkime kiek norime vandens, nesaldintos arbatos ir nesaldintos kavos. Esu radęs įdomų tyrimą, kad kava be kofeino padeda apriebėjusių kepenų prevencijai ir gydymui (tyrimą pridedu). Vartokime obuolių sidro acto gėrimą (vanduo su su trupučiu obuolių sidro acto). Kava, arbata ar obuolių sidro actas neprovokuos reikšmingo kiekio insulino.
Pagrindinis OMAD tikslas – sumažinti refleksinį alkį. Ivanas Pavlovas, Nobelio premiją gavo įrodydamas, kad alkis gali ateiti refleksiškai. Šuo išskirdavo seiles tik pamatęs suplanuotą maistą, o vėliau pateikiant maistą ir skambinant varpeliu. Vėliau seilės išsiskirdavo tik šuniui išgirdus varpelį. Taip ir mums įkalta į galvą, kad būsime alkani tam tikrą valandą. Skirsis seilės, mąstysim apie maistą, gurgs pilvas. Juk kiekvienas esame pajautę, kad prabuvus ilgiau be maisto ir pagalvojus apie kažką skanaus, tenka nuryti gausiai susikaupusias seiles.
Pabandykim šią savaitę praeiti tris laiptelius. Pirmadienį 16/8, antradienį įprastą maisto dieną, trečiadienį 20/4, ketvirtadienį vėl įprastas režimas nutraukiant maistą 20:00, na o penktadienį 23/1 OMAD, jokio alkoholio ir soti, sveika vakarienė su šeima.
Šaltiniai:
